1ère PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES
Tous les athlètes sont différents. Non seulement ils ont des exigences différentes en matière d’énergie et d’éléments nutritifs selon leur taille, leur physique, leur charge d'entraînement et leur épreuve, mais en plus ils ont des caractéristiques individuelles, physiologiques et biochimiques qui déterminent leurs besoins nutritifs. Chaque athlète doit identifier ses objectifs alimentaires essentiels, quant à l'exigence en énergie, en protéines, en hydrates de carbone, en graisses et en vitamines et minéraux qui sont essentiels pour la santé et la performance. Les athlètes aiment aussi faire des choix alimentaires différents, basés sur des questions culturelles et de leurs modes de vie, mais peut-être plus sur leurs préférences personnelles et leurs goûts. Dès que les objectifs alimentaires sont identifiés, chaque athlète doit imaginer une stratégie alimentaire pour s'assurer qu’il consomme des aliments convenables en quantités appropriées aux bons moments pour satisfaire ces objectifs-là. Tandis que les principes généraux sont simples, le détail peut être plus complexe, et l'athlète sérieux va chercher une assistance professionnelle pour s'assurer que sa santé et sa performance ne sont pas mises en danger par des choix diététiques pauvres. Les diététiciens du sport accrédités et les nutritionnistes qualifiés sont capables de donner des conseils experts auxquels les athlètes peuvent se fier.
L’équilibre énergétique, la masse corporelle et la composition corporelle
Les aliments que nous mangeons et les liquides que nous buvons fournissent ce dont le corps a besoin en énergie immédiate et influencent ce que le corps doit emmagasiner en énergie. Les stockages d'énergie jouent plusieurs rôles importants en relation avec l'exécution des exercices, puisqu'ils contribuent :
*à la taille et au physique (par exemple : adiposité et masse musculaire)
*au fonctionnement (par exemple de la masse musculaire)
*à l’énergie pour l’exercice (par exemple la teneur en hydrates de carbone au niveau des muscles et du foie)
La quantité de nourriture qu’un athlète a besoin de manger dépend pour une grande part de ses besoins en énergie, et il n'y a aucune formule simple pour prédire ceci. Les besoins en énergie dépendent non seulement des exigences d'entraînement et de compétition, mais aussi des dépenses d'énergie à partir de ces activités.
Pour ceux qui s'entraînent très fréquemment, quand les séances d'entraînement sont longues et difficiles, les demandes en énergie seront élevées. Pour ceux qui s'entraînent rarement, ou quand les séances d'entraînement sont courtes ou faciles, les demandes en énergie seront basses. De la même façon, les besoins en énergie sont inférieurs pendant les périodes d'inactivité telle que la saison morte ou pendant qu'un athlète est blessé, et la prise de la nourriture doit être par conséquent modifiée pendant ces périodes.
*Le poids du corps n'est pas un indicateur fiable ou exact de l'équilibre énergétique. Surveiller le poids du corps peut tromper, et les renseignements peuvent être mal interprétés. *Surveiller les plis cutanés au cours de la saison, surtout quand c’est entrepris par une personne compétente en anthropométrie, peut fournir des renseignements utiles au sujet des changements d ’ a d i p o s i t é (taux de grais - se corporelle).
Quelque fois, il peut y avoir un besoin de manipuler les apports caloriques pour accomplir des objectifs spécifiques, tels qu’une augmentation de la masse musculaire ou une réduction de la masse grasse corporelle. Cela exige une gestion prudente pour s'assurer que l'objectif est atteint. Une augmentation de la masse corporelle ne sera pas utile pour le sauteur qui veut augmenter sa puissance et son habilité à courir vite si le poids acquis est de la graisse plutôt que des muscles. Par conséquent, manger plus ne sera pas nécessairement la solution. De la même manière, la réduction de la masse graisseuse peut être nécessaire pour quelques athlètes à quelque étape de leur carrière, mais si cela est fait de manière incorrecte, cela fera plus de mal que du bien. Quand une réduction de la graisse corporelle est nécessaire, cela devrait être accompli progressivement et sans compromettre la capacité de l'athlète à consommer une prise adéquate de liquides et d'aliments
nutritifs importants. Les athlètes peuvent éviter des problèmes potentiels en faisant attention à l'excès de poids pendant la saison morte- ou pendant que l'athlète est blessé. La gestion prudente de l'alimentation et des niveaux d'activité dans la saison morte et pendant la première partie de la saison de compétition peut aider l'athlète à atteindre son poids de forme et un niveau idéal d’adiposité corporelle avec un minimum d'effet sur sa santé ou sa performance.
Energie disponible = prise totale d’énergie alimentaire – énergie utilisée dans une activité quotidienne/
entraînement
Il est prouvé par des recherches récentes qu'il y a des affaiblissements substantiels des fonctions métabolique et hormonale quand la disponibilité d'énergie tombe en dessous d'une prise journalière de 30 kcal (125 kJ) par kg de masse maigre (MM). Cette déficience peut affecter la performance, la croissance et la santé. Chez les femmes, une disponibilité basse d'énergie se traduit par un trouble de la fonction reproductrice et du cycle menstruel. D'autres problèmes sont susceptibles de se produire chez les athlètes mâles.
Les athlètes qui ont besoin de conseil pour perdre du poids ou de la masse grasse devraient chercher conseil
auprès d'un expert qualifié en nutrition du sport tel qu'un diététicien du sport. Pour éviter des atteintes osseuses irréversibles, toute athlète avec interruption anormale de la fonction menstruelle devrait être référée sans délai à un expert médical pour consultation.
Les besoins en protéines pour l’entraînement
les protéines ont été considérées comme un élément nutritif clé pour le succès sportif des athlètes de touteles époques et dans toutes les disciplines. Alors qu'on rapporte que les anciens Olympiens mangeaient exceptionnellement de grandes quantités de viande, les athlètes d'aujourd'hui sont dotés d'une vaste collection de protéines et de suppléments d'acides aminés pour augmenter leurs apports en protéines.
Les protéines jouent un rôle important dans la réponse à l'exercice. Les acides aminés tirés des protéines forment des éléments de base pour la fabrication de nouveaux tissus, y compris le muscle, et la réparation tissulaire. Ils forment aussi les éléments de base pour les hormones et les enzymes qui régulent le métabolisme et les autres fonctions du corps. Les protéines fournissent une source limitée d’énergie pour le muscle en situation d’exercice.
Certains scientifiques ont suggéré que les athlètes entraînés pour l’endurance et la résistance, dans des séances d'entraînement dures, ont pu augmenter leur besoin journalier en protéines - jusqu'à un maximum de 1.2-1.7 g par kg de la masse corporelle (MC), comparé à la prise recommandée de 0.8 g/kg MC pour une personne sédentaire. Cependant, les arguments scientifiques pour cette augmentation des besoins protéiques ne sont pas clairs ou universels. Une part de la confusion est causée par les problèmes impliquant les techniques scientifiques utilisées pour mesurer les besoins en protéines.
Le débat sur les besoins précis en protéines des athlètes est en grande partie inutile. Les études diététiques montrent que la plupart des athlètes consomment déjà des aliments qui représentent des apports protéiques au-dessus du niveau maximum recommandé même sans l'usage de suppléments protéiques. Par conséquent, la plupart des athlètes n'ont pas besoin d'être encouragés pour augmenter leurs apports en protéines. Cependant, ces études s'adressent aux athlètes qui ont des habitudes alimentaires de type occidental, et des études concernant des athlètes pré sentant un autre type d’alimentation sont requises.L’athlète le plus exposé au risque de ne pas satisfaire aux besoins en protéines, est celui qui restreint sévèrement sa ration calorique ou la variété diététique de son alimentation. Un apport énergétique adéquat est important pour maintenir à l’équilibre le métabolisme protéique ou pour un anabolisme protéique.
Bien que certains athlètes qui font de la musculation et du culturisme consomment plus de 2-3 g/kg MC, il n'y a aucune
évidence que ces prises journalières très élevées de protéines améliorent la réponse à l'entraînement ou augmentent les gains de masse musculaire ou de force. De tels régimes alimentaires ne sont pas nécessairement dangereux mais ils sont chers et peuvent ne pas satisfaire les autres objectifs alimentaires, tel que la fourniturede calories nécessaires pour optim iser l'entraînement et la performance.
Des études récentes se sont penchées sur la réponse précise aux séances d'entraînement d'endurance et de résistance. Une amélioration de l'équilibre protéique est un objectif souhaitable dans la phase de récupération - compenser la dégradation accrue des protéines qui se produit pendant l’exercice, et stimuler la croissance du muscle, la réparation et l'adaptation induites par l'exercice. Ces études ont trouvé que manger une petite quantité de protéines de qualité, combinée avec des hydrates de carbone, améliore la synthèse de protéines pendant la période de récupération. Il est évident que la réponse est améliorée quand ces éléments nutritifs sont fournis aussitôt après l'exercice, ou dans le cas d'une séance d'entraînement de résistance, éventuellement avant l'entraînement. Une étude approfondie est exigée pour régler avec précision les directives pour la quantité optimale, le type et le moment de prise de ces éléments nutritifs, et confirmer que ces stratégies alimentaires mènent à une atteinte des objectifs d'entraînement. Dans le cadre de ces informations, il apparaît raisonnable de se focaliser sur l’équilibre total du régime alimentaire et le moment de la consommation des protéines et glucides en rapport avec l’entraînement, plutôt que sur une consommation de protéines élevée en soi.
Les aliments spéciaux pour le sport, tels les barres énergétiques et les suppléments énergétiques en liquides représentent une façon compacte et commode de consommer des hydrates de carbone et des protéines quand les aliments ordinaires sont indisponibles ou sont trop volumineux ou impraticables à consommer. Cependant, le coût supplémentaire de ces produits, et le fait qu'ils contiennent seulement une gamme limitée d'éléments nutritifs, doit être pris en considération. Il y a peu de justification pour utiliser les suppléments de protéines ou d’acides aminés en poudre très onéreux. Les aliments de consommation courante sont vraisemblablement aussi efficaces
2 petits oeufs-300 ml de lait de vache-20 g de lait écrémé en poudre-30 g de fromage-200 g de yaourt
-35-50 g de viande, de poisson ou de poulet-4 tranches de pain-90 g de céréales au petit déjeuner-2 tasses de pâtes bouillies ou 3 tasses de riz-400 ml de lait de soja-60 g de noix ou de graines-120 g tofu ou viande de soja-150 g légumes ou lentilles-200 g de haricots cuits-150 ml de yaourt aux fruits ou d’un supplément de repas liquide.
Les hydrates de carbone pour l’entraînement
Les hydrates de carbone fournissent un important, mais relativement éphémère, taux de calories pour l'exercice qui doit se renouveler chaque jour avec une quantité d'hydrates de carbone dans l'alimentation. Ce que les athlètes mangent et boivent a besoin de fournir assez d'hydrates de carbone pour alimenter en calories leur programme d'entraînement et optimiser la récupération de glycogène stocké au niveau du muscle entre les séances d'entraînement. Des besoins cibles peuvent être établis sur la base de la morphologie de l'individu et des exigences du programme d'entraînement (voir le Tableau ci-dessous).
Besoins cibles en hydrates de carbone
Récupération immédiate après un exercice épuisant toute calorie - (0-4 heures) : approximativement 1 g par kg de poids du corps (PC) par heure, consommé à intervalles fréquents ;
Récupération journalière après une durée modérée d'une séance d'entraînement de basse intensité : 5-7 g par kg PC par jour ;
Récupération d’un entraînement en endurance d’intensité modérée à élevée ou stockage glucogénique en vue d’une course longue : 7-10 g par kg MC par jour.
Commentaires spéciaux sur les instructions pour les hydrates de carbone:
*Les directives pour les hydrates de carbone ne devraient plus être données comme un pourcentage des apports énergétiques totaux - par exemple 50% de la consommation d'énergie. De telles recommandations ne sont pas particulièrement " conviviales " - la plupart des athlètes et entraîneurs ne savent pas comment choisir leurs repas sur la base de telles recommandations. De plus, ces directives sont peu adaptées pour s’assurer que l'athlète satisfasse ses propres recommandationscaloriques. Par exemple, cinquante pour cent d'une diète hypercalorique représente plus d’hydrates de carbone que cinquante pour cent d'une diète hypocalorique.
*Les nouvelles directives recommandent des quantités journalières d'hydrates de carbone en grammes, sur une échelle
décroissante qui change avec la taille de l'athlète et ce que cela coûte en termes de calories dans un programme d'entraînement ou de compétition.Cependant, les besoins réels sont spécifiques à chaque individu et ceux-ci doivent prendre en considération les besoins énergétiques totaux et les objectifs spécifiques d'entraînement. C'est important d'avoirun feedback de la performance à l'entraînement et en compétition pour évaluer s'il y a un problème de disponibilité de calories et de régler avec précision la prise d'hydrates de carbone.
Stratégies pour le choix des aliments et des boissons à base d'hydrates de carbone et pour optimiser la
restauration du glycogène *Quand l'intervalle entre les séances d'entraînement est moins de 8 heures (comme quand on s'entraîne deux fois par jour), la prise d'hydrates de carbone devrait commencer dès que possible après la première séance pour maximiser efficacement la période de récupération. Une série de collations pendant la première phase de récupération peut permettre d’atteindre les objectifs en hydrates de carbone. Les formes liquides ou solides d'hydrates de carbone sont toutes deux appropriées pour la récupération, mais des choix peuvent être plus pratiques que d'autres en raison de l'appétit, de la commodité ou de préférences personnelles.
*Au cours des périodes plus longues de récupération (24 heures), le choix du type et du moment des repas riches en hydrates de carbone et des collations ne paraît pas être critique, et peut être organisé selon ce qui est pratique et convenable pour chaque athlète. En fonction de la quantité d’hydrates de carbone qui doit être consommée, les aliments à haute teneur glucidique devront être répartis sur la totalité des 24 heures.
*Il est très important de choisir des aliments riches en hydrates de carbone et d'ajouter d'autres aliments aux collations et aux portions de récupération afin d’assurer de bons apports en protéines et autres éléments nutritifs. Ces éléments nutritifs peuvent aider dans les autres processus de récupération, et pour le cas des protéines, peuvent encourager la récupération complémentaire en glycogène quand la prise en hydrates de carbone est en dessous des niveaux requis ou quand il n y a pas de possibilité d'avoir des collations fréquentes.
*Un apport énergétique adéquat est essentiel pour une restauration glycogénique optimale; la restriction des apports alimentaires chez certains athlètes, en particulier féminines, rendent difficile la couverture des besoins en hydrates de carbone ainsi que le stockage optimal du glycogè
exemples d'aliments riches en hydrates de carbone et de combinaisons de repas
Petit déjeuner à base de céréales avec du lait
Yaourt parfumé aux fruits
Yaourt frappé aux fruits ou un supplément de repas liquide
Sandwich de viande et de salade
Du riz ou des nouilles sautées
L'hydratation
Une bonne stratégie d'hydratation est une partie essentielle de la préparation de chaque athlète en compétition. Les boissons commerciales sportives ont été développées sur des principes scientifiques établis, et les athlètes peuvent transformer cette science en performance optimale et en bien-être en apprenant les aspects pratiques de ce qu'il faut consommer pendant leur épreuve. Ils doivent également prendre en compte l'heure à laquelle ils doivent consommer ces aliments et les quantités nécessaires à une performance optimale. De la même manière que l’entraînement les stratégies de compétition devraient être établies sur mesure pour chaque athlète conformément à leurs besoins uniques et leurs préférences ; leurs choix de boissons et d'alimentation avant et pendant l’exercice devraient être également « sur mesure ». Les athlètes, les entraîneurs et le personnel d’encadrement devraient ajuster au mieux ces recommandations pour en faire leur propre « formule gagnante » et savoir moduler cette formule lorsqu’ils sont exposés aux ambiances chaudes ou froides .
Quelle quantité et quand faut-il boire?
*Limitez la déshydratation pendant l'entraînement et la compétition en buvant de l'eau ou une boisson énergétique.
*Essayer de percevoir la quantité de sueur pendant l'exercice afin que les prises de liquides puissent être ajustées en conséquence (voir encadré). Il n'est pas nécessaire de boire de manière à empêcher la perte de poids du corps, mais la déshydratation ne devrait pas excéder une perte équivalente à 2% du poids du corps (c.- à-d., 1.0 kg pour une personne de 50 kg, 1,5 kg pour une personne de 75 kg et 2,0 kg pour une personne de 100 kg).
*Puisque les effets de la déshydratation sur la performance maximale sont aggravés en environnements chauds, modifiez en conséquence vos habitudes de boisson de manière à minimiser le déficit hydrique total. Cela peut vouloir dire de boire avant et pendant de longues épreuves de longue durée telles la course de fond et la marche, mais peut aussi inclure le fait de boire entre les essais de sauts ou de jets, ou entre les tours préliminaires quand il y a plus d'une épreuve par jour.
*Il ne faut pas boire à un rythme qui dépasse les pertes de sueur afin de ne pas prendre de poids pendant la compétition.
Quand a-t-on besoin de plus d'eau?
La fourniture de substrats énergétiques supplémentaires au muscle ou au cerveau peut être avantageuse pour toutes les épreuves durant plus d’une heure et qui autrement provoquerait une fatigue. La quantité d'hydrates de carbone ingérée, généralement favorable à la performance est d’environ 20 à 60 g par heure.
L'usage des boissons de l’effort présentant un contenu en hydrates de carbone d'approximativement 4-8% (4-8 g /100 ml) permet de satisfaire simultanément aux besoins en glucides et en eau pour la plupart des épreuves.
*La prise d'une boisson contenant des hydrates de carbone peut aider à la performance pour la course de fond et les épreuves de marche.
*Consommer une boisson (ou un aliment léger) contenant des hydrates de carbone peut aider à maintenir ses aptitudes et ses facultés de jugement dans les compétitions prolongées où les athlètes deviennent fatigués. Le dernier jet ou le dernier saut est souvent le plus important.
*Le sel devrait probablement être inclus dans les boissons consommées pendant les épreuves qui durent plus d’une à deux heures ou par les sportifs qui prennent part à une épreuve provoquant une grande perte de sel (c.-à-d., plus de 3-4 grammes de sodium).
*La caféine est présente dans beaucoup de boissons et aliments ordinaires. Elle peut améliorer la performance physique et mentale. Cet avantage peut être obtenu avec les doses relativement faibles de caféine communément consommées par des personnes de cultures différentes (environ 1,5 mg/kg du poids du corps comme cela se trouve dans une petite tasse de café moulu ou 500-750 ml d'une boisson à base de cola).
comment mesure le taux de sudation:
Se peser (kg) avant et après, au moins une heure d'exercice effectué sous conditions similaires à celles de la compétition ou d’un entraînement dur. Ces pesées devraient être faites en sous-vêtements et pieds nus. La pesée doit être effectuée le plus tôt possible après la séance, et après s'être essuyé le corps et s’être vidé la vessie.
Notez le volume de liquides consommés au cours de l’exercice (litre)
Réhydratation après exercice La récupération après un entraînement partie de la préparation de l’entraînement suivant et le remplacement des pertes en sueur fait partie essentielle de ce processus. L’eau et les sels minéraux perdus avec la sueur doivent être remplacés. Chercher à boire environ 1,2 à 1,5 litres de liquide pour chaque kg de poids perdu en entraînement ou en compétition. Les boissons devront contenir du sodium (le principal sel perdu avec la sueur) si aucun aliment n'est consommé à ce moment. Les boissons de l’effort qui contiennent des électrolytes sont utiles, mais un grand nombre d'aliments peuvent aussi fournir le sel dont on a besoin. Un peu plus de sel peut être ajouté aux repas quand on a beaucoup transpiré, mais les comprimés de sel devraient être utilisés
avec prudence.
Comme pour de nouvelles chaussures, n'essayez pas de nouveaux plans d’hydratation ou d’apport calorique lors d’une compétition d'envergure. Essayez le d'abord à l'entraînement et puis lors d'une petite compétition pour voir ce qui marche le mieux pour vous.
Les vitamines, les minéraux et les anti-oxydants pour s’entraîner et rester en bonne sante
UN GUIDE PRATIQUE DE L’ALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME Les séances intenses d'exercice prolongé et d'entraînement dur, particulièrement aérobie, éprouvent l’organisme. Les apports adéquats en énergie, protéines, fer, cuivre, manganèse, magnésium, sélénium, sodium, zinc, et vitamines A, C, E, B6 et B12 sont particulièrement importants pour la santé et la performance. Ces éléments nutritifs, ainsi que les autres, doivent être obtenus à partir d'une alimentation variée basée pour une grande part sur les nutriments riches tels que les légumes, les fruits, les fèves, les graines, les viandes maigres, les poissons, les produits laitiers et les huiles non saturées. Les études diététiques montrent que la plupart des
*athlètes sont en mesure de trouver les prises recommandées en vitamines et en minéraux en mangeant des aliments ordinaires. Parmi ceux qui sont à risque d’apports insuffisants pour ces micronutrimentsil y a:
*les athlètes qui restreignent leurs apports énergétiques, spécialement sur de longues périodes, pour satisfaire leurs objectifs de perte de poids les athlètes avec une alimentation stéréotypée, peu variée et qui consomment essentiellement des aliments à faible densité nutritionnelle. La meilleure façon de corriger cette situation est de chercher des conseils auprès d’experts qualifiés en nutrition sportive tel qu’un expert en diététique du sport. Quand les apports alimentaires ne
peuvent pas être couverts de manière appropriée – par exemple, quand l’athlète est en voyage dans un pays avec une disponibilité alimentaire limitée – ou si un individu souffre d’un déficit en vitamine ou en minéral particulier, alors des suppléments peuvent être recommandés. En général, un supplément multivita minique et minéral à spectre large est le
meilleur choix pour pallier aux situations de restriction alimentaire, bien que des suppléments nutritionnels ciblés puissent être nécessaires pour corriger une carence avérée (par exemple carence en fer
Les anti-oxydants Les anti-oxydants sont importants pour la protection des tissus de notre organisme face au stress des exercices intenses. Il n’est pas prouvé que l’entraînement intensif accroisse les besoins en anti-oxydants, étant donné que l’organisme développe naturellement une défense efficace avec un régime équilibré. La supplémentation en antioxydants ne peut pas être recommandée car il y n’y a pas d’avantage prouvé alors qu'il est admis qu’une supplémentation excessive en antioxydants peut diminuer le système naturel de défense de l’organisme.
Cas particuliers
LE FER.
La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus rencontrée au monde. Elle peut se produire chez les athlètes et peut compromettre l'entraînement et la performance compétitive. La
fatigue inexpliquée, surtout chez les végétariens, devrait être explorée par un médecin du sport et un expert en nutrition du sport. Le recours systématique à une supplémentation en fer n'est pas sain: trop est aussi malsain que pas assez. L'automédication avec des suppléments en fer peut ne pas régler le vrai problème qui cause la fatigue, ou ne pas traiter la
cause de la carence en fer.
LE CALCIUM
Le calcium est important pour des os sains. Les meilleures sources sont les produits laitiers, y compris ceux à faible pourcentage de matière grasse. Les nourritures en soja enrichies peuvent représenter un substitut utile pour les athlètes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers. Trois portions quotidiennes sont nécessaires aux adultes, avec une exigence élevée liée à la croissance au cours de l'enfance et de l'adolescence, et pendant la grossesse et l'allaitement.
Comme avec le fer, il est recommandé que les femmes consomment plus de calcium que les hommes, bien quelles mangent généralement moins de nourriture. Cela signifie que les athlètes féminines doivent être plus prudentes dans les choix de la nourriture qu’elles fontVoir la section sur l'athlète féminine pour quelques suggestions d'aliments qui sont de bonnes sources de fer et de calcium
Les suppléments
L’usage des suppléments alimentaires est très répandu en sports, mais les athlètes ne devraient pas attendre
de bénéfices de la plupart de ces suppléments.
Les athlètes recherchent dans ces suppléments nutritionnels beaucoup de bienfaits, dont: promouvoir les adaptations à l’entraînement augmentation de la fourniture d’énergie permettre plus d’entraînement intensif et extensif en encourageant la récupération entre les séances d’entraînement rester en bonne santé et réduire les interruptions d’entraînement causées par une fatigue chronique, une maladie ou une blessure améliorer la performance en compétition.
Peu des produits utilisés par les athlètes ont fait l’objet de recherche scientifique sérieuse et quelques-uns peuvent même s’avérer dangereux. Tous les athlètes devraient considérer attentivement les risques et avantages des suppléments individuels avant de les essayer.
Là où il y a une carence avérée d'une vitamine ou d’un minéral essentiel, et lorsqu'il n'est pas possible d'augmenter l’apport à partir de l’alimentation, un supplément peut s’avérer utile comme une solution à court terme. Cependant, l'usage des suppléments ne compense pas des choix nutritionnels pauvres et une alimentation inappropriée. Beaucoup d'athlètes ignorent le fait qu'ils doivent être prudents dans l'usage des suppléments, et prennent des suppléments à des doses qui ne sont pas nécessaires, et qui peuvent même être dangereuses.
Les protéines en poudres et les suppléments
Les suppléments protéiques, les barres à haute teneur en protéines et les préparations d’acides aminés sont parmi les produits diététiques sportifs les plus vendus. Bien qu’une prise adéquate de protéines soit essentielle à la croissance et la réparation des muscles, cela peut facilement être atteint à partir de la consommation des aliments ordinaires et un supplément de protéines est rarement requis. Les suppléments associant protéines et hydrates de carbone peuvent jouer un rôle dans le plan de récupération post-exercice, mais les protéines complètes présentes dans les aliments ont généralement des avantages par rapport aux acides aminés isolés.
La réduction du tissu adipeux et la croissance musculaire
Il est fait la promotion d’une énorme quantité de suppléments qui affirment qu’ils peuvent réduire l’adiposité corporelle et donner des muscles plus développés et plus forts - réclames qui s’adressent aux athlètes ainsi qu’aux non - athlètes.
En fait, la plupart des produits qui sont capables de produire ces effets contiennent soit des ingrédients figurant sur la liste
des substances interdites et conduiront à un test antidopage positif ou sont associés avec de sérieux risques pour la santé
(ou les deux). Parmi ces composés censés favoriser la croissance musculaire, il y a le chrome, le bore, l’hydroxymethylbutyrate (HMB), le colostrum et d’autres. En l’état actuel des connaissances scientifiques, aucun de ces produits ne présente un avantage substantiel à offrir au sportif.
Augmentation de la disponibilité énergétique
L'entraînement dur peut affaiblir le système immunitaire, et des niveaux élevés d'hormones de stress réduisent sa capacité à lutter contre ces infections.
Beaucoup de suppléments nutritionnels contenant de la glutamine, du zinc, de l'Echinacée, du colostrum et bien d’autres affirment pouvoir booster le système immunitaire. Il n'y a aucune preuve démontrant leur efficacité. La seule preuve connue à ce jour est une consommation élevée d'hydrates de carbone, diminuant le niveau d’hormones de stress, en association avec des périodes de repos appropriée
La glucosamine, la chondroïtine, le méthylsulphonylmethane (MSM) et d’autres produits voient leurs mérites vantés pour la bonne santé des articulations. Le traitement à long terme par la glucosamine (2-6 mois) peut apporter un soulagement subjectif chez les individus assez âgés qui souffrent d'arthrose, mais il n y a que peu ou pas de preuve d’un avantage pour les athlètes sains
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